Planera ett träningspass med typ 1-diabetes

Skall man motionera under en längre tid måste man alltså äta bra dagarna innan så glykogendepåerna är fulla, anpassa insulindoserna, ha koll på blodsockret, tillföra energi i form av dryck exempelvis sportdryck (socker och saltinnehållande vätska) under pågående motionspass och se till att äta efter träningen för att fylla på glykogendepåerna, minska muskelnedbrytningen och möjliggöra muskeluppbyggnad under återhämtningsfasen.

Ät helst riktig mat 1-3 timmar före ett motionspass. Justera eventuellt ner insulindosen till denna måltid.
Mät blodsockret innan ett träningspass (se nedan) och under ett träningspass om det blir långvarigt.
Se till att ha tillgång till “snabba kolhydrater” (druvsocker, sportdryck) under träningen.
Se till att dricka ordentligt före, under och efter träning.
Extra tillförsel av kolhydrater om träningen överstiger 30 min. Ca 15-30 gram för varje halvtimme. T ex: Druvsocker, juice, mjölk, choklad, söt saft. 15 gram = ca 1 dl söt saft, ½ kexchoklad.
Ät efter träningen för att fylla på glykogenförråden. Se nedan.
Justera eventuellt ner nattdosen och frukostdosen nästa morgon.

Insulindoser inför och extra kolhydratintag under träning

Motion		Åtgärd
Lätt motion	5-30 min cykling 2-4 km promenad	Oförändrad insulindos Extra kolhydrater vid låga blodsocker
Medelhård motion	1-2 tim cykling 5-10 km joggning	Sänk insulindosen Extra kolhydrater under träning
Hård motion	Skidåkning i flera timmar Fjällvandring	Sänk insulindosen med 50 % eller mer Extra kolhydrater

Extra kolhydrater efter träning

Det är minst lika viktigt att tillföra extra kolhydrater efter träningen. Om man inte fyller sina glykogendepåer risker man att inte få någon muskeluppbyggnad i återhämtningsfasen då proteinet istället används som energi. Man riskerar också hypoglykemier upp till 24 timmer efter träningen. Det krävs oftast mer kolhydrater än vad man tror. Som en tumregel behöver man tillföra ca 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt och timme vid medelhård motion. Vid maximal ansträngning krävs det dubbla.

Det innebär att en man som väger 70 kg som kört ett medelhårt träningsprogram på gym behöver tillföra cirka 70 g kolhydrat. Ett lämpligt kvällsmål kan vara:

2 smörgåsar 35 g
2 dl fil och flingor 25 g
½ banan 10 g

Ska man ta insulin till dessa kolhydrater?

Ofta behövs en liten mängd insulin. Men räkna då på ca ¼- ½ av den insulinmängd du normalt skulle tagit till denna mängd kolhydrater och minska istället på basinsulindosen om detta är möjligt.

Att tänka på vid hårda träningspass

Om du planerar att köra ett längre pass, eller hård och högintensiv träning med muskulär fettförbränning är nedan bra att tänka på.

Ökad stresshormonfrisättning

Vid hårda träningspass ökar frisättningen av stresshormoner som i sin tur gör att levern frisätter glukos

Återbildning av mjölksyra (laktat) kan höja blodsockret

Om man anstränger muskulaturen hårdare än hjärta, lungor och blodomlopp orkar med kan man förbränna glukos “anaerobt” (utan syre). Det är inte lika effektivt och man får bara ut 1/15 av energin från varje glukosmolekyl och samtidigt bildas det mjölksyra i musklerna. Mjölksyran måste sedan ta sig till levern och återbildas till glukos. För detta krävs det energi och att den vanliga glukosförbränningen kommer igång i levern. Det är det vi brukar kalla “syreskuld”. För varje glukosmolekyl som sedan förbränns i levern klarar levern att återbilda 5 nya glukosmolekyler från laktat vilket gör att en del av det socker vi förbränt under träningspass återbildas till glukos och blodsockret stiger.

Varva ner efter ett hårt träningspass

Om man joggar 10-15 min eller sitter på motionscykeln 10-15 efter ett hårt träningspass kan man förbränna eller lagra upp en del av den överskottsenergi som bildas vid laktatnedbrytningen. Är detta ett återkommande problem kan det vara bra att ta en liten dos insulin direkt efter träningspasset.

Källa:

Diabeteshandboken