Sömnproblem och typ 1-diabetes
Sömnstörningar är vanligt vid typ 1-diabetes och är för många en del av sjukdomen då blodsockret måste justeras även under natten.
Ny forskning har dokumenterat sömnförlust på grund av diabetesstörningar, både förväntade (till exempel att ställa väckarklockan för att kontrollera blodsockret) och oväntade (till exempel pumplarm), till upp till 10 timmar i veckan. Detta är av betydelse då sömn är viktigt för en god kardiovaskulär och metabolisk hälsa. Dessutom har man sett att barn, ungdomar och vuxna som rapporterade mindre sömn också hade högre HbA1c-värden.
Personer med typ 1-diabetes som har sömnstörningar/sömnbrist är dessutom mindre insulinkänsliga och behöver mer insulin dagen efter att de inte sovit gott (Donga et. al, 2010). Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och en bas för ditt välbefinnande. Om sömnen inte fungerar tillfredsställande kan det påtagligt begränsa dig i din vardag. Dessutom kan otillräcklig sömn över tid leda till olika psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression.
Vanliga symptom vid sömnproblem
Den vanligaste formen av sömnproblem är insomni. Vanliga symptom vid insomni är svårighet att somna, täta uppvaknanden under natten och för tidigt uppvaknande på morgonen.
Vanliga tecken på sömnbrist är att:
- Du känner dig trött under dagen och märker att du somnar lätt i situationer där du är passiv.
- Du upplever svårigheter att klara av vardagliga uppgifter och orka med träningen.
- Du har svårt att koncentrera dig och komma ihåg saker.
- Du har humörsvängningar och märker att du blir ledsen, irriterad eller arg lättare än vanligt.
Tips för en bättre sömn
För dig som har svårt att sova bra orelaterat till typ 1-diabetes så kommer här tips på hur du kan få en bättre sömn
- Minska stressen i ditt liv. Sömnproblem har ofta samband med stress och oro. Det är viktigt att tänka igenom vad stressen och oron i grunden handlar om och försöka få bukt med detta problem.
- Gör stillsamma aktiviteter före sängdags. För att hjälpa kroppen att gå ner i viloläge kan det vara bra att varva ner under kvällen. Exempel på lugnande aktiviteter innan läggdags är att läsa, dricka (koffeinfritt) te och ta ett varmt bad. Att göra en avslappningsövning eller en mindfulness-övning är också bra.
- Varva ner. Om du skriver ner saker du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp blir det lättare att släppa taget om tankar på nästa dag och att koppla av.
- Dämpa ljuset innan läggdags. Starkt ljus gör att du piggnar till, vilket motverkar sömnen. Det gäller även ljuset från en skärm.
- Undvik all form av koffein (som till exempel kaffe, svart te, läsk eller energidryck) timmarna innan du lägger dig. Prova även att minska koffeinmängden under dagtid, då koffein håller sig kvar länge i kroppen.
- Undvik hård träning timmarna innan du ska somna.
- Gör sängen till en lugn och avkopplande plats. Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova. Läs inte jobb-/skoldokument i sängen. Håll mobilen utanför sovrummet i den mån det går med typ 1-diabetes. När du ska sova kan det räcka att titta till blodsockret en gång. Ha gärna mobilen i “night-shiftläge” samt stäng av pushnotiser. Ligg inte kvar i sängen om du inte kan somna. Om du ligger vaken i sängen en halvtimme är rekommendationen att i stället gå upp och göra en lugnande aktivitet. Gå sedan och lägg dig så fort du känner dig sömnig. Sängen ska vara en plats som du förknippar med att sova, inte en plats där du ligger vaken och grubblar. Undvik helst att ta en tupplur under dagen om du lider av sömnproblem, då det kan försämra dina möjligheter att somna bra på kvällen. Om du ändå vill ta en tupplur för din återhämtning bör du tänka på följande: ta en kort tupplur (max 30 min) tidigt på dagen, till exempel runt lunchtid.
När och var ska du söka hjälp?
När du har besvär med att somna och med att du vaknar under natten eller alltför tidigt på morgonen, och om detta mönster har pågått regelbundet i mer än fyra veckor och påtagligt påverkar hur du fungerar i vardagen (träning, skola, arbete osv.), är rekommendationen att söka hjälp inom vården.
Vid störd sömn kopplat till typ 1-diabetes och svängigt blodsocker, rekommenderas du att bolla och ta råd av din diabetesmottagning.
